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Der Anfang vom (Über-)Leben

Der erste Schritt

Den ersten Schritt hast Du bereits getan. Du hast Dich für das Leben und gegen die Fesseln der Vergangenheit entschieden. Du setzt Dich mit dem Thema auseinander und willst Dein Leben wieder in eigene Hand bekommen anstatt es „denen“ zu überlassen.

Gut so! Sei stolz auf Dich denn das ist mit der schwerste Schritt!

Von jetzt an wird es nur noch besser - nicht immer einfacher, denn die Traumabehandlung kann schwer und manchmal schmerzhaft sein - aber besser. Dieses hier soll Dir meine Erfahrungen näher bringen und vielleicht helfen Deinen Weg zu finden. Dies ist kein Regelwerk und auch kein Ratgeber. Nur die gesammelten Werke von Tipps, Erfahrungen und Erkenntnissen einer Überlebenden. Einfach mal ausprobieren und selbst beurteilen, ob es was bringt. Ich hoffe es hilft Dir ein wenig weiter zu kommen! Ich wünsche Dir viel Kraft für Deinen neuen Weg!

Traumabewältigung darf nicht zur neuen Qual werden

Du hast Dich entschieden das Trauma zu besiegen. Du beginnst Dich mit Deiner Vergangenheit auseinander zu setzen, Informationen zu sammeln und Dich mit dem Thema sexueller Missbrauch zu beschäftigen. Das ist auch gut so, denn es zu verdrängen hilft keinem. Es bewirkt nur, dass die/der jenige, die/der Dir so viel Leid angetan hat immer noch Macht über Dich hat. Du richtest Dein Leben und Dein Verhalten nach der Vergangenheit aus, versteckst Dich vor den „Geistern“, und je dringlicher Du es versuchst sie zu unterdrücken, desto sturer drängen sie sich Dir auf. Versuche aus diesem Gefängnis auszubrechen. Ja, Du hast Schreckliches durchgemacht, ja, es tut weh dran zu denken und es beeinflusst Dein jetziges Leben, aber es ist jetzt vorbei, es ist Vergangenheit. Jetzt bist Du sicher. Versuche damit leben zu lernen. In erster Linie musst Du gut auf Dich aufpassen und Dich gut um Dich kümmern.

Aus diesem Gefängnis auszubrechen ist nicht leicht. Angst vor Verachtung, davor nicht verstanden zu werden und vor dem Märchen von der Mitschuld macht diesen Schritt umso schwerer. Doch eins solltest Du Dir immer und immer wieder vor Augen führen: DU BIST NICHT SCHULD, man hat Dir Gewalt und Leid angetan und Du konntest nichts dagegen tun. Man hat Deine Seele verletzt. Du kannst weder was dafür, noch hättest Du das verhindern können.

Ein wichtiger Schritt zur Selbstheilung ist das Schweigen zu beenden. Vertraue Dich einer Person an, von der Du meinst, dass sie Dich versteht und Dich unterstützt und stärkt. Du brauchst Dich nicht sofort gänzlich zu öffnen, gib nur soviel Preis von Dir, wie Du für richtig hältst, überfordere Dich nicht. Du kannst das Thema ja irgendwann mal, wenn Dir danach ist, weiter erörtern. Doch denke immer daran, dass es auch Unbeteiligten manchmal schwer fällt über dieses Thema zu sprechen, da sie sich oftmals nicht wissen wie sie Dir helfen können und ihnen ihre Hilflosigkeit und Unsicherheit genau so wie Dir unangenehm ist. Mache Dir jedoch klar, dass Du von Deiner Vertrauensperson nicht erwarten kannst Deine Probleme zu lösen, Du allein kannst und musst Deine Vergangenheit akzeptieren und  mit ihr zu leben lernen. Die Vertauensperson kann Dich nur auf dem Weg zur Selbstheilung begleiten, Dir helfen und Dich unterstützen.

Sage ihr ruhig was Du Dir von diesem Gespräch erhoffst, dass Du nur Hilfe und Unterstützung erwartest und sie bereits durch das Zuhören allein Dir sehr viel weiterhilft.

Doch was tun wenn solch eine Vertrauensperson nicht zur Verfügung steht, wenn Du das Bedürfnis zu reden verspürst? Was wenn es diese Person gar nicht gibt oder Du sie nicht als eine solche erkennst? Dann vertraue Dich dem Papier an. Schreib einen Brief ohne Empfänger, beginne ein Tagebuch oder schreib einfach Gefühle und Gedanken und alles was Dich beschäftigt auf. Lass alles raus und Du wirst sehen hinterher wirst Du Dich irgendwie leichter fühlen.

Meine Therapeutin gab mir den Tipp die Geschichte in der dritten Person, also z.B. „das Mädchen lag....“ und nicht aus der Ich-Perspektive auf zu schreiben. Das schafft eine Gewisse Distanz zwischen Dir und dem Geschehenen. Es hat mir gut getan das, woran ich mich erinnere (ich habe meine Kindheit betreffend eine Amnesie, also kaum Erinnerung) aufzuschreiben. Um mir zu verdeutlichen, dass es vorbei ist habe ich anschließend das Blatt langsam und demonstrativ zerrissen.

Doch Du musst aufpassen, dass Du nicht in der Vergangenheit versinkst. Beschäftige Dich mit dem Thema wann immer Dir danach ist, aber zwinge Dich nicht daran zu arbeiten. Setze Dich nicht selbst unter Druck. Hör auf Deine innere Stimme, sie wird Dir sagen wann genug ist. Wenn es Dir zu viel wird, wenn es zu unangenehm wird, gönn Dir eine Pause, schalt einen Gang herunter und lerne das hier und heute zu leben.. Lenke Dich ab, tue was Dir Spaß macht, wonach Dir grade ist. Verwöhne Dich und lobe und belohne Dich für jeden auch noch so kleinen Schritt nach vorn. Das gibt Dir wieder neue Kraft und stärkt Dich und Dein Selbstbewusstsein.

Sicherheit

Sicherheit ist das A und O jeder Heilung. Bevor Du dich mit Deiner Heilung und Deiner Vergangenheit auseinander setzen kannst, musst Du Dir einen sicheren Zufluchtsort schaffen. Vor allem zu Hause solltest Du Dich geborgen, wohl und sicher fühlen. Du könntest die Einrichtung so wählen, die Räume so gestallten, dass eine vertraute Umgebung entsteht, was Deine Persönlichkeit wiederspiegelt..

Wenn Du noch mit anderen Personen in einem Haushalt lebst, solltest Du trotzdem immer eine Möglichkeit behalten ungestört und allein zu sein, wenn Dir danach ist. Du kannst diesbezüglich mit den anderen klare Vereinbarungen treffen z.B. wenn Du etwas an die Klinke eines Zimmers hängst z.B. ein Tuch oder einen Schal willst Du keine Gesellschaft haben. Die anderen müssen diese Reaktionen unbedingt respektieren und Dich dann in Ruhe lassen, bis Du wieder aus Deinem Schneckenhaus hervor kommst.

Jede/r Überlebende muss jederzeit die Möglichkeit haben sich ohne Rechtfertigung in sein Schneckenhaus zurück zuziehen, sei es um auszuruhen, zu weinen oder dort Kraft zu schöpfen. Doch solltest Du auch ehrlich sagen, wenn Du abgelenkt werden und /oder Gesellschaft willst, vertraue nicht darauf, dass andere auf Dich zu kommen. Sie können Dir nur vor und nicht in den Kopf schauen, wissen oftmals nicht wonach Dir gerade ist. Sag es ihnen.

Ein anderer Wichtiger Punkt ist es sich einen Inneren Sicheren Ort zu schaffen. Dies kann ein Ort auf der Erde sein, oder nur in Deiner Fantasie existieren. Er muss aber klar abgegrenzt sein, damit nur Du und die Lebewesen rein können, die Du einlädst. Gestallte Deinen Sicheren Ort in Deiner Fantasie so, dass Du Dich dort wohl und vor allem sicher fühlst, denn dafür ist er ja da. Du kannst Dich an diesem Ort jederzeit und überall zurückziehen und die Welt draußen lassen. Ob Du nun entspannen und Kraft sammeln willst oder in Ruhe über bestimmte Sachen nachdenken willst, dort bist Du der Boss und es passiert nur das was Du willst, was Du Dir vorstellst. Natürlich kannst Du an diesen Ort Lebewesen einladen, Tiere oder Fantasiewesen oder Menschen, die Du Dir vorstellst. Es sollten aber keine Menschen sein, die in der realen Welt existieren, denn Menschen machen Fehler und verletzen Dich manchmal auch ungewollt.

An diesem Ort tut Dir aber keiner was, denn Du alleine bestimmst dort das Geschehen. Stelle Dir vor an diesem Ort zu sein, wie er ausschaut und was Du dort siehst und hörst, riechst oder schmeckst. Und dann stell Dir vor was dort passiert. Ob Du dort mit jemanden über Deine Sorgen sprichst und was er/sie antwortet oder ob Du von dort aus einfach die Welt aus einer sicheren Entfernung betrachtest.

Die Partnerschaft

Das Zusammenleben mit einer/m Überleben ist nicht immer einfach. Meist fühlen sich die Partner einfach ohnmächtig, weil sie nicht wissen wie sie helfen können. Deshalb solltest Du Deinem/er Partner/in genau sagen, was Dir gut tut und hilft und was Du lieber nicht möchtest.

Ihr solltet gemeinsam Regeln setzen was erlaubt ist, was Dir angenehm ist und was momentan als Tabu gilt, was Dir unangenehm ist und Dir vielleicht sogar Angst macht. Das kann z. B. eine Region Deines Körpers sein an der Du nicht berührt werden möchtest oder eine Handlungsweise. Hierbei solltest Du Dich nicht auf Kompromisse einlassen, erkläre Deinem/er Partner/in warum Du diese Schranken wählst und was diese Sachen für Gefühle in Dir auslösen. Auf jeden Fall müsst Ihr über Unstimmigkeiten und Eure Unsicherheit offen reden. So schafft Ihr für Dich einen Rahmen in dem Du dich sicher fühlst und Vertrauen fasst.

Auch innerhalb dieser Grenzen darfst Du jederzeit Deine Meinung ändern und „Stop“ sagen. Was Dir gestern gefallen hat, darf heute auch Tabu sein. Erklär Deinem/er Freund/in im Nachhinein, dass es Dir dieses mal unangenehm war und Du es nicht wolltest. Sag ihm/ihr welche Gefühle es in Dir ausgelöst hat. Nur so kann er/sie Dich verstehen und Dir helfen.. Das kann beim nächsten Mal ganz anders werden. Nach einiger Zeit wirst Du merken das die Grenzen sich Verschieben und immer weitläufiger werden.

Es kann auch ganz spannend sein, zusammen zu beobachten wie diese Grenzen verschwimmen. Doch nur Du allein hast das Recht diese Grenzen zu verschieben oder gar aufzuheben, lass Dich zu nichts drängen was Du nicht wirklich möchtest.

Die Therapie

Meiner Meinung nach ist die Hilfe eines Therapeuten oder Therapeutin im Prozess der Heilung unverzichtbar. Leider muss man oft lange auf einen Therapieplatz warten und nicht immer ist gesagt, dass einem der Therapeut/in zusagt. Um die Wartezeit zu verkürzen kannst Du Dich bei mehreren Therapeuten/innen auf die Warteliste setzen lassen. In einem Info-Gespräch kannst Du vor Beginn der Wartezeit den Therapeuten/in kennen lernen. Bereits das erste Treffen ist oft schon entscheidend, ob Du mit dem Therapeuten/in klar kommst, ob Du ihm/ihr vertraust und offen über die Dinge reden kannst. Du solltest lieber ein wenig länger auf einen Platz warten als eine Therapie zu beginnen bei jemanden dem Du Dich gegenüber nicht öffnen kannst oder der Dir unangenehm und unsympathisch erscheint.

Du hast nach einigen sogenannten Probe-Sitzungen die Möglichkeit diesen Therapeuten/in abzulehnen. In dem Fall solltest Du Dich bei Deiner Krankenkasse über die Kostenübernahme einer Therapie bei einem/r anderen Therapeuten/in kundig machen ehe Du einen anderen Therapeuten/in aufsuchst. In den meisten Fällen übernimmt die Krankenkasse die Kosten anstandslos, die wollen halt nur vorher gefragt werden. Eine Therapie bei der Du Dich unwohl fühlst ist von vornherein ohne Aussicht auf Erfolg. Eine derartige Therapie ist langwierig und der Heilungsprozess langsam, doch bereits nach einigen Sitzungen wirst Du merken wie gut Dir ein professioneller Rat tut.

Auch in den Therapiesitzungen musst Du Dich sicher fühlen. Die Vorgehensweise des Therapeuten ist stets ein Vorschlag und Du musst sofort widersprechen, wenn Du Dich unwohl fühlst. Das Tempo der Therapie legst immer Du je nach Deiner Form und Kraft fest. Zwischendurch kommt es immer wieder zu Phasen in denen Du Dich schwach und überfordert fühlst, dann ist es wichtig einen Gang herunter zu schalten und Dir eine Atempause zu gönnen. Auch in den Sitzungen ist ins Schneckenhaus verziehen erlaubt!

Therapiesitzungen können manchmal sehr anstrengend sein, daher solltest Du Dir anschließend etwas Entspannung und Ablenkung gönnen, bevor Du in Gedanken ertrinkst Das kann sehr unterschiedlich aussehen. Der eine braucht dann Gesellschaft, der andere Einsamkeit. Ich geh anschließend gern spazieren um den Kopf frei zu bekommen und alles noch mal zu verdauen. Nach besonders schwierigen Sitzungen verwöhne ich mich ein wenig, ob mit einem leckeren Eis oder einem entspannenden Bad, je nach dem wonach mir grade der Sinn steht. Wichtig ist aber immer auf Deine innere Stimme zu hören, die weiß was Dir gerade gut tut.

Schlafstörungen

Oft klagen Überlebende über Schlafstörungen, können nicht einschlafen oder haben Albträume. Hier ein paar Tipps, die Dir vielleicht die Angst vor einer unruhigen Nacht nehmen und vielleicht den Schlaf erleichtern oder retten.

-         Das Bett ist eine Ruhezone

Nehme nie etwas zu lesen über das Thema mit ins Bett. Arbeite im Wohnzimmer, Küche und/oder überall anders an Deiner Selbstheilung, aber nicht im Bett.

-         Beschäftige Dich nie direkt vor dem Schlafengehen mit brisanten und Belastenden Dingen. Gönne Dir nach der Arbeit an Deiner Heilung und vor dem Schlafengehen was gutes, lenke Dich ein wenig ab, sei es durch ein wenig lockeres Lesen oder einem leichten Film oder Fernsehsendung, die Dich auf andere Gedanken bringen

-         Quälen Dich beim Einschlafen lästige, dunkle Gedanken, schick sie raus. Sag ihnen im Kopf oder auch laut „Raus hier, das ist meine Ruhezone, wartet vor der Tür, jetzt will ich euch hier nicht haben (klingt albern aber hilft), das hilft auch wenn Du von Albträumen wach wirst, schick sie aus dem Zimmer

-         Gehe in Gedanken den Tag nochmals durch, zähle auf was Dir gefallen hat, was Du gut fandest und was Du erreicht hast. Denke an schöne und Positive Dinge, Spiele aber die unangenehmen nicht nochmals durch. Nur gute Erinnerungen an den Tag haben im Bett Platz.

-         Wenn Du absolut nicht einschlafen kannst, steh auf und lenk Dich ein wenig ab, lies was leichtes oder sieh Dir eine ruhige Sendung im Fernsehen an, oder hör beruhigende Musik. Auch wenn Du bereits in ein paar Stunden aufstehen musst, bleib nicht liegen um Dich ruhelos hin und her zu wälzen. Du kannst den Schlaf nicht erzwingen. Im Gegenteil durch Gedanken „es ist schon so spät“ oder „ in vier Stunden muss ich aufstehen“ vertreibst Du den Schlaf, weil Du dadurch noch unruhiger wirst. Schau nicht auf die Uhr!

-         Wenn Du von Albträumen gequält wach wirst, setz Dich auf und mach das Licht an. Mach Dir klar, dass es nur ein Traum war, Du liegst in Deinem Bett und bist in Sicherheit. Schicke die Träume hinaus, denk an was schönes. Erst wenn Du Dich etwas beruhigt hast und die Gedanken und Bilder des Traums verflogen sind kannst Du Dich wieder hinlegen, das Licht löschen und von neuem mit dem Einschlafen beginnen.

Die Angst – mein Gegner, mein ständiger Begleiter

Es gibt zwei grundverschiedene Arten von Angst. Die –ich nenn es mal- gute Angst und die krankmachende Angst. Die gute Angst will Dich vor Gefahren warnen und Dich schützen. Sie bezieht sich auf Personen oder Situationen die Dir gefährlich werden könnten, es ist eine gesunde Angst von der Du profitieren kannst, die Deine Sinne schärft und Deine Fähigkeiten steigert.

Doch da gibt es noch diese Angst, die krank macht. Dieses beklemmende Gefühl, das lähmt, das jede Reaktion, jeden vernünftigen Gedanken unmöglich macht. Diese Angst präsentiert sich bei mir in zwei unterschiedlichen Formen -in der des ständigen Begleiters, der als Kloß in meiner Brust eingenistet sitzt und diese mal zurückgezogen und unterschwellig mal gnadenlos fast zuschnürend bewohnt- und in der Form der Schwarzen Gestallt, die ohne Vorwarnung auftaucht und mich festhält.

Und diese Angst gilt es zu bekämpfen. Kennst Du sie auch diese Angst, die nie wieder von Deiner Seite zu weichen scheint? Aber sie wird weichen müssen, denn wir werden sie so lange bekämpfen, bis sie uns endlich nichts mehr anhaben kann.

Doch zunächst mal solltest Du Deiner Angst eine Gestallt geben, weil etwas was wir kennen, sehen und benennen können fassbarer und somit leichter zu bekämpfen ist. Auch Kinder geben ihrer Angst Gestallt in Form von Monstern und suchen sich dann Helden, die diese besiegen und vertreiben. Meine Angst stelle ich mir wie eine schwarze Gestallt vor, wie einen Schatten, der mich ständig begleitet, mal fast unbemerkt und mal ganz gegenwärtig. Während einer Angstattacke scheint er mich zu umklammern und festzuhalten. Doch ich versuche sie in vier Schritten zu bewältigen.

Natürlich klappt es nicht immer, aber jedes Mal wenn ich es geschafft habe mich aus ihr zu befreien scheint sie schwächer und ich stärker zu werden. Auch Du musst Dich Deiner Angst stellen auch wenn es zunächst schwer fällt und fast unmöglich erscheint. Hier sind einige Schritte, die mir helfen mit der Angst fertig zu werden, vielleicht helfen sie Dir Deiner Angst entgegen zu treten.

Zu erst sehe Dich genau um und sage Dir bei einer Angstattacke (wenn’s geht laut), genau wo Du bist, was um Dich herum ist und dass Du hier völlig sicher bist. Hier ist nichts wovor Du Angst haben müsstest, nichts was Dir etwas antun könnte. Sage Dir immer wieder, dass Du in Sicherheit bist und diese Angst, so gegenwärtig sie auch zu sein schein, ein Gefühl aus der Vergangenheit ist, eine Erinnerung und Dir keine momentane Gefahr droht.

Wenn Du Deiner Angst eine Gestallt gegeben hast, solltest Du Dir überlegen, wie Du diese vertreiben kannst. Meinen Schatten kann ich mit Licht bekämpfen, denn wo Licht ist, muss Schatten weichen. In einer Attacke kannst Du Dir dann bildlich vorstellen, wie Du diese Angstgestallt vertreibst, sie mit einem Schwert besiegst oder so wie ich in Gedanken die Sonne über Dir aufgehen lässt, so dass der Schatten verschwindet, sobald sie über Dir steht. Oft hilft es auch Arme und Beine einfach mal auszuschütteln, diese Angst von sich zu schütteln und abfallen zulassen. Je stärker Du Dich dann auf diese Bilder konzentrieren kannst umso weniger denkst Du an die Angst und merkst plötzlich, dass diese gar nicht mehr da ist. Diese Bilder und die Vorstellung wie Du die Angstgestallt vertreibst, kannst Du ja schon vorher üben, damit es im Fall des Falles auch funktioniert.

Wenn diese Vorstellung Dir nicht weiter hilft, solltest Du Dich auf jeden Fall von der Angst ablenken, schalt den Fernseher ein oder mache Musik an und singe laut mit oder rufe jemanden an um mit ihr/m einfach mal wieder zu reden. Versuch die Gedanken an die Angst aus Deinem Kopf zu vertreiben.

Wenn Du dann diese Attacke überstanden hast und Dich stark genug fühlst, kannst Du ja mal schauen was diese ausgelöst haben könnte, um beim nächsten mal in so einer Situation etwas vorbereitet zu sein oder sie vielleicht auch umgehen zu können. Doch sei bitte vorsichtig, denn das suchen nach einem Auslöser kann die Angst wieder bringen. Wenn Du merkst, dass sie wieder kommt, beginne einfach wieder Dir vorzustellen wie Du Deine Angstgestallt besiegst oder suche Dir Ablenkung und lass am besten das Thema ruhen. Versuch nichts zu erzwingen für alles gibt es einen richtigen Zeitpunkt und wenn Du noch nicht soweit bist, ist der Zeitpunkt einfach noch nicht da.